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HerstellerOlimpMyproteinWeiderWeiderOlimpEFXWeider
Menge500 Gramm500 Gramm600 Gramm249 Gramm560 Gramm249 Gramm104 Gramm
Creatinmenge500 Gramm500 Gramm600 Gramm190 Gramm500 Gramm195 Gramm82 Gramm
Creapurecheckcheckcheckcheckneinneinnein
VorteileBeste PreisleistungGute Preisleistung
NachteileKeineKeineKeineSchlechte Preisleistung Kein Creapure- Kein Creapure
- Unnötige Zusätze (Natron)
- Schlechte Preisleistung
- Unnötige Zusätze (Natron)
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Creatin ist eine organische Säure, die natürlicherweise im Körper vorkommt und eine entscheidende Rolle bei der Energiebereitstellung während intensiver Muskelarbeit spielt. Es ist eines der am meisten verwendeten Supplements und gehört zu den am besten untersuchten Substanzen im Sportbereich. Creatin ist im Körper zu 95 % in der Skelettmuskulatur gespeichert, während kleine Mengen im Nervengewebe oder in den Organen enthalten sind. Der Körper verliert täglich etwa 2 Gramm, die fast vollständig durch die Eigensynthese wiederhergestellt werden können. So produzieren Leber und Nieren Creatin aus den Aminosäuren, also Eiweißbausteinen, Glycin, Arginin und Methionin. Eine weitere Quelle für Creatin ist die Nahrung, wobei nennenswerte Mengen ausschließlich in Fleisch und Fisch vorkommen. So zeigen Untersuchungen, dass 1,1 Kilo rohes Fleisch etwa 5 Gramm Creatin enthält und ähnliche Werte werden auch für viele Fischsorten angegeben. Da Creatin aber sehr hitzeempfindlich ist, wird es durch die hohen Temperaturen beim Braten und Kochen größtenteils in das wirkungslose Abbauprodukt Creatinin umgewandelt. So ist die tatsächlich aufgenommene Menge durch Nahrungsmittel selbst bei Allesessern in den meisten Fällen gering.

Eine Sättigung der Creatinspeicher im Muskelgewebe und deren Erhalt ist nach aktueller Forschungslage nur durch eine zusätzliche Supplementierung zu erreichen. Creatin entfaltet seine Wirkung in den Muskelzellen vor allem in Form von Creatinphosphat. Eine Auswertung der verfügbaren Studien stellte zum Beispiel fest, dass eine 5-7 tägige Ladephase mit durchschnittlich 20 Gramm pro Tag den Creatinphosphat-Speicher um bis zu 40 % erhöhen kann. Da eine hohe Muskelkonzentration von Creatinphosphat eine längere Aufrechterhaltung der Maximalkraft ermöglicht, ist eine zusätzliche Einnahme zum Beispiel im Kraftsport, in der Leichtathletik oder bei Ballsportarten von Nutzen.

Wirkung von Creatin

Creatin liegt hauptsächlich im Muskelgewebe vor und befindet sich dort zu etwa 40 % in ungebundener Form und zu 60 % als Creatinphosphat, also gebunden an eine Phosphatgruppe. Je größer der Creatinphospat-Anteil im Muskelgewebe ist, desto höher ist auch der Anteil an sofort verfügbarer Energie in Form von ATP (Adenosin-tri-phosphat). ATP ist der Energieträger im Körper, der für alle Stoffwechselprozesse und Muskelbewegungen benötigt wird. Es besteht aus dem Molekül Adenosin, das an drei Phosphatgruppen gebunden ist. Creatinphosphat entfaltet seine Wirkung in den Muskelzellen, indem es die benötigte Phosphatgruppe zur Regeneration von ATP bereitstellt und so für eine längere Aufrechterhaltung von maximalen Muskelbelastungen sorgt. Bei kurzen, hochintensiven Muskelleistungen wie zum Beispiel dem Sprinten brauchen die Muskelzellen schnelle Energie in Form von ATP, dessen Bedarf im Vergleich zum Ruhezustand um etwa das Hundertfache ansteigt.

ATP ist in geringer Konzentration im Muskelgewebe gespeichert, aber liefert nur genug Energie für bis zu 3 Sekunden Maximalkraft. Bei der Energiefreisetzung wird eine Phosphatgruppe von ATP abgespalten und es entsteht ADP (Adenosin-di-phosphat), also Adenosin mit nur zwei gebundenen Phosphatgruppen. Die Aufspaltung setzt chemische Energie frei, die in mechanische Muskelkontraktionen umgesetzt werden kann. Bei anhaltender Höchstbelastung ist der Creatinphosphat-Speicher gefordert. Creatinphosphat überträgt dann in Sekundenbruchteilen mittels des Enzyms Creatin-Kinase eine Phosphatgruppe an ADP und lädt es somit wieder zu ATP auf. Gesättigte Creatinphosphat-Speicher machen eine sofortige Wiederherstellung von ATP für bis zu 15 Sekunden möglich und verlängern so die Höchstleistungsdauer. Hält die hohe Muskelbelastung darüber hinaus an, so bezieht der Körper seine Energie hauptsächlich aus der Glykolyse, also dem Abbau von Blutzucker oder den Glukosespeichern in den Muskeln. Dieser Energiestoffwechsel ist zwar der nächstschnellere, aber produziert in der gleichen Zeit deutlich weniger ATP-Moleküle, was zu einem Leistungsrückgang führt.

Gesättigte Creatinphosphat-Speicher sind somit für Sportler von Vorteil, die in Trainings oder Wettkämpfen kurze intensive Muskelanstrengungen ausführen wie zum Beispiel Sprints oder wiederholte Sprünge. Dies gilt zum Beispiel für Ballsportarten wie Tennis, Basketball, Fußball, Handball und Volleyball oder Leichtathletik-Disziplinen wie die 100 und 200-Meter Läufe, Weitsprung oder Mehrkampf. In einer Studie mit 14 Sportlern wurde zum Beispiel der Effekt einer Creatin-Supplementierung auf die Sprungleistung untersucht. Die Teilnehmer behielten ihren üblichen Trainingsplan bei und wurden vor der Einnahme unter anderem einem Sprungtest unterzogen. Die aktive Gruppe nahm daraufhin 5 Tage lang 20 Gramm Creatin ein, während die Kontrollgruppe ein Placebo erhielt. Darauf folgend wurde der Leistungtest wiederholt und die Ergebnisse verglichen. Bei dem Sprungtest sollten die Teilnehmer so viele und so hohe Sprünge wie möglich absolvieren. Im Vergleich zum Eingangstest konnte die aktive Gruppe ihre Leistung in den ersten 15 Sekunden um 7 % steigern und in den nächsten 15 Sekunden um 12 %. Im letzten Zeitabschnitt wurden keine Veränderungen zum Eingangstest beobachtet, was wahrscheinlich auf die erschöpften Creatinphosphat-Speicher zurückzuführen war. In der Placebogruppe wurden dagegen zu keinem Zeitpunkt Verbesserungen festgestellt.

 

Creatin für Muskelaufbau

Eine Supplementierung mit Creatin ist insbesondere im Kraftsport und Bodybuilding von Vorteil, da gesättigte Creatinphosphat-Speicher eine längere Ausführung von hochintensiver Muskelarbeit ermöglichen. Dieser Wirkmechanismus erhöht das mögliche Trainingsvolumen und fördert so indirekt den Muskelaufbau. Allein die Zufuhr von Creatin hat aber keinen direkten Stimulierung der Muskelproteinsynthese zur Folge, also den Neuaufbau von Muskelgewebe durch Nahrungsprotein. So konnte eine Studie mit insgesamt 27 sportlich aktiven Männern und Frauen zeigen, dass sich die Muskelaufbaurate durch die Supplementierung mit Creatin nicht veränderte. Alle Teilnehmer hatten in den Monaten zuvor kein Creatin zu sich genommen und behielten ihre sportlichen Aktivitäten bei. Nach einer 5-tägigen Ladephase mit 20 Gramm Creatin nahmen sie eine Erhaltungsdosis von 5 Gramm für weitere 4 Tage ein. Messungen mit dem Verfahren der Massenspektrometrie ergaben, dass sich die Muskelproteinsynthese nach der Supplementierung im Vergleich zu vorher nicht erhöht hatte. Zudem wurden keine Veränderungen bei der fettfreien Masse festgestellt, zu der auch das Muskelgewebe gehört.

Die tägliche Zufuhr von Creatin kann aber in Verbindung mit Krafttraining den Aufbau neuer Muskelmasse in stärkerem Maße fördern als Krafttraining allein es kann. Durch das Füllen der Creatinphosphat-Speicher in den Muskelzellen wird die Dauer der Maximalkraft erhöht, wodurch Bewegungsausführungen mit hohen Gewichten für längere Zeit aufrechterhalten werden können. Dies ermöglicht die Steigerung des Trainingsvolumens, also dem Bewegen höherer Gewichte in dem für Muskelaufbau optimalen Wiederholungs- und Satzbereich. Dadurch werden wiederum intensivere Belastungsreize gesetzt, die zu einer stärkeren Stimulierung der Muskelproteinsynthese führen. Bei ausreichender Eiweißzufuhr repariert der Körper die trainingsbedingten Muskelschäden und erstellt als Schutzmechanismus zusätzliche Strukturproteine in den Muskelfasern, was zu dem gewünschten Muskelaufbau führt.

Eine Studie mit 14 Männern untersuchte zum Beispiel den Effekt von Creatin auf die Leistungskraft beim Gewichttraining. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt und absolvierten jeweils 5 Sätze Bankdrücken mit einem individuell ermittelten Gewicht, das ihnen maximal 10 Wiederholungen ermöglichte. Die aktive Gruppe nahm daraufhin eine Woche lang täglich 25 Gramm Creatin ein, während die Kontrollgruppe ein Placebopulver erhielt. Nach der Einnahmephase wurde der Leistungstest wiederholt und in der aktiven Gruppe konnte eine deutliche Erhöhung der Wiederholungszahl in allen Sätzen festgestellt werden, während in der Placebogruppe kaum Veränderungen auftraten. Eine weitere wissenschaftliche Untersuchung mit 19 Kraftsportlern konnte diese Ergebnisse bestätigen. So wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt und absolvierten jeweils ein vorgegebenes Trainingsprogramm über 12 Wochen. Die aktive Gruppe führte eine einwöchige Ladephase mit täglich 25 Gramm Creatin durch und nahm daraufhin pro Tag 5 Gramm zur Erhaltung der Creatinsättigung ein. Die Kontrollgruppe erhielt die gleichen Mengen als Placebopulver. Nach der 12-wöchigen Studienphase hatte die aktive Gruppe deutlich bessere Kraftfortschritte im Bankdrücken und Kniebeugen als die Placebogruppe, was zu einem höheren Trainingsvolumen führte. Außerdem war die Zunahme an fettfreier Magermasse doppelt so hoch wie in der Placebogruppe und in den drei hauptsächlichen Muskelfaser-Arten wurde ein wesentlich höherer Massezuwachs gemessen.

 

Creatin-Varianten

Die gängigste und meist verwendete Creatinform ist Creatin-Monohydrat, also Creatinmoleküle, die an jeweils ein Wassermolekül gebunden sind. Es ist auch die meist untersuchte Creatin-Variante und weist eine wissenschaftlich bestätigte Wirksamkeit auf. Neben dem bewährten Creatin-Monohydrat gibt es mittlerweile auch Produkte mit Zusätzen auf dem Markt, welche die Bioverfügbarkeit angeblich steigern und so für eine bessere Aufnahme in die Muskelzellen sorgen sollen. Creatin zerfällt nicht nur durch Hitze zu dem nutzlosen Abbauprodukt Creatinin, sondern in schwächerem Ausmaß auch durch den Kontakt mit Säuren. Aus diesem Grund sind in einigen Produkten Säure-Regulatoren enthalten, die den Zerfall im Magen aufgrund des niedrigen PH-Werts verhindern sollen. So führt das gepufferte Creatin unter anderem durch die Zugabe von Natriumhydrogencarbonat, das auch unter dem Namen Natron bekannt ist, zu einer angeblich geringeren Abbaurate. Diese Produkte können bis zu fünf Mal mehr kosten als ein reines Creatinpulver und sind durchschnittlich doppelt so teuer wie gewöhnliche Creatinkapseln.

Die zugesetzten Säure-Puffer wirken durch ihren hohen PH-Wert alkalisch und sollen dadurch laut den Herstellern das Creatin im Magen vor dem Zerfall in Creatinin schützen. Dies würde es auch ermöglichen, geringere Mengen einzunehmen und dabei den gleichen Effekt zu erhalten wie mit höheren Mengen Creatin-Monohydrat. Die aktuelle Forschungslage macht jedoch deutlich, dass Creatin durch die kurze Zeit in der Magensäure in keinem nennenswerten Anteil zu Creatinin zerfällt. So konnte eine Untersuchung zeigen, dass nach der Einnahme von 4,4 Gramm Creatin-Monohydrat fast 100 % davon ins Blut gelangen konnte. Angesichts der hohen Bioverfügbarkeit von Creatin-Monohydrat und dem besten Preis-Leistungs Verhältnis sind andere Creatin-Varianten daher nicht empfehlenswert.

 

Creapure

Creapure ist ein besonders reines Creatin-Monohydrat, das von dem deutschen Unternehmen AlzChem in pharmazeutischer Qualität hergestellt wird. Es wird in einem patentierten Herstellungsverfahren produziert, bei dem Creatin aus den Ausgangsstoffen Sarkosin und Cyanamid entsteht. Diese Methode ist kostspieliger als andere Verfahrensweisen, aber reduziert das Risiko für mögliche Verunreinigungen. So können bei der Produktion von Creatin Nebenstoffe wie das harmlose Creatinin entstehen, aber auch potentiell schädliche Nebenprodukte wie Dicyandiamid, Dihydrotriazin oder Thioharnstoff. Insbesondere Thioharnstoff wird vermehrt bei dem in Asien durchgeführten Herstellungsprozess gebildet. Es wird geschätzt, dass etwa 80 % der Creatinproduktion aus asiatischen Ländern und insbesondere China stammt. Da meist keine Informationen zu einer möglichen Belastung der Produkte verfügbar sind, ist eine dauerhafte Einnahme nicht empfehlenswert. Creapure wird dagegen bei jeder Charge mittels HPLC-Analyse kontrolliert und weist einen Reinheitsgrad von 99,9 % auf. Wegen des geringen Aufpreises für die höchstmögliche Reinheit stellen insbesondere Produkte mit Creapure die beste Wahl dar.

 

Testsieger: Olimp Creapure

Olimp CreapureBei der Auswahl des Creatin-Monohydrats sollte man auf den größtmöglichen Reinheitsgrad des Creatins achten und vor allem Produkte mit Creapure sind in dieser Hinsicht zu empfehlen. Creapure wird in Deutschland produziert, ist bedingt durch den patentierten Herstellungsprozess mit hochwertigen Rohmaterialien frei von Verunreinigungen und gilt als das weltweit reinste Creatin auf dem Markt. Es gehört zudem zur Kölner Liste, was bedeutet, dass bei Untersuchungen der Sporthochschule Köln keine dopingrelevanten Inhaltsstoffe gefunden wurden. Ein gutes Produkt aus 100 % Creapure bietet der Hersteller Olimp mit Creapure Monohydrat in der 500 Gramm Dose. Im Test löste sich das Pulver durch die mikrofeine Struktur sehr gut in Wasser oder Säften auf. Es konnte aber auch im Proteinshake verwendet werden, da es einen neutralen Eigengeschmack aufweist. Ausführliche Informationen zur optimalen Dosierung gibt es in den Tipps zur Einnahme von Creatin.

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