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ProduktNorsan Omega-3Opti 3Loges Omega-3Omega-3 FischölNu U Omega-3Gold Omega-3Profuel V Omega Testa Omega-3Sanct Bernhard Omega-3Livoa Vital Krill Öl
HerstellerNorsanVegetologyDr. LogesGloryfeelNu UOlimpPROFUELTestaSanct BernhardLivoa
Menge100 ml60 Kapseln60 Kapseln400 Kapseln365 Kapseln120 Kapseln60 Kapseln60 Kapseln400 Kapseln60 Kapseln
EPA (Kapsel)1176 mg
(pro Teelöffel)
150 mg75 mg180 mg180 mg330 mg5 mg250 mg90 mg100 mg
DHA (Kapsel)714 mg
(pro Teelöffel)
250 mg150 mg120 mg 120 mg220 mg400 mg125 mg60 mg56 mg
UrsprungAlgenölAlgenölAlgenölFischölFischölFischölAlgenölAlgenölFischölKrillöl
VorteileHohe Dosierung
- Ohne Schadstoffe
- Auch für Vegetarier
- Gute Preisleistung
Frei von Schadstoffen
- Gute Dosierung
- Auch für Vegetarier
Frei von Schadstoffen
- Auch für Vegetarier
Viel Inhalt
- Gute Preisleistung
Viel Inhalt
Hoch dosiert
Frei von Schadstoffen
- Auch für Vegetarier
Gute Dosierung
- Auch für Vegetarier
Viel InhaltEnthält Astaxanthin
NachteileKeineKeineNiedrig dosiertSchadstoffbelastung unklar
Schadstoffbelastung unklarSchadstoffbelastung unklarEPA kaum vorhandenKeine- niedrig dosiert
Schadstoffbelastung unklar
Schadstoffbelastung unklar
TestberichteTestbericht lesen
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Omega-3 Kapseln versorgen Sportler mit den lebensnotwendigen Omega-3 Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) sowie EPA (Eicosapentaensäure). Diese spielen bei zahlreichen gesundheitlichen Prozessen eine wichtige Rolle und beinflussen unter anderem die Entzündungsregulierung, die Immunabwehr oder ein gesundes Herz-Kreislauf System. Die beiden Fettsäuren sind in direkter Form fast ausschließlich in Lebensmitteln wie Fisch oder bestimmten Mikroalgen vorhanden. Zwar kann der Körper sie auch zum Teil aus der pflanzlichen alpha-Linolensäure herstellen, einer weiteren Omega-3 Fettsäure, die sich vor allem in Raps- und Leinöl, Walnüssen oder Chiasamen befindet. Die Umwandlungsrate zu EPA und insbesondere DHA ist allerdings derart gering, dass der Tagesbedarf für beide Fettsäuren nicht erreicht werden kann. Dieser kann laut Empfehlungen des Arbeitskreises Omega-3 zu Beispiel durch 2 Portionen fettem Seefisch pro Woche gedeckt werden. Geeignete fettreiche Fischsorten sind zum Beispiel Lachs, Makrele, Thunfisch oder auch Hering. Wer Fisch nicht mag oder aus anderen Gründen die empfohlene wöchentliche Verzehrsmenge nicht erreicht, findet mit Omega-3 Präparaten aus Fisch- oder Algenöl eine gute Alternative.

 

Wirkung von Omega-3 Fettsäuren

omega 3 kapselnDie Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA befinden sich in den Zellmembranen aller Körperzellen. Ihre Hauptwirkung liegt in der Bildung bestimmter Eicosanoide, einer Klasse von Gewebshormonen, die eine wesentliche Rolle bei Entzündungsprozessen, der Blutgerinnung und Gefäßerweiterung spielen. Die Eicosanoide fungieren als Botenstoffe und wirken im Fall von Omega-3 entzündungsauflösend im Körper. Ebenso können sie die Aktivität entzündungsfördernder Eicosanoide abmildern, die aus Omega-6 Fettsäuren wie Linolsäure und Arachidonsäure entstehen. Diese werden bei einer westlichen Ernährungsweise in weitaus größeren Mengen aufgenommen als Omega-3 Fettsäuren. So ist Linolsäure zum Beispiel in hohen Konzentrationen in Pflanzenölen wie Sonnenblumen- oder Maisöl enthalten, während Arachidonsäure vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Eiern vorkommt. Die aus Omega-6 gebildeten Eicosanoide sind zwar wichtig für die Einleitung von Entzündungsreaktionen, aber ein Ungleichgewicht in den Zellmembranen kann entzündliche Prozesse verlängern und für einen chronischen Verlauf sorgen. Eine Studie mit Rheuma-Patienten konnte zum Beispiel zeigen, dass die tägliche Zufuhr von hochdosiertem Fischöl in Kombination mit einer Arachidonsäure-armen Ernährung für eine Besserung des Krankheitsverlaufs sorgte. So war nach der 3-monatigen Einnahmephase die Blutkonzentration entzündungsfördernder Eicosanoide wie den Leukotrienen niedriger und auch die Anzahl der geschwollenen Gelenke war im Vergleich zum Beginn deutlich reduziert.

Weitere Forschungen zu Omega-3 Fettsäuren dauern an, aber bisher deuten sie sowohl in Bezug auf diverse Krankheitsbilder als auch deren Prävention auf positive Effekte hin. So trägt eine ausreichende Menge DHA, das vor allem im Gehirn und in den Augen angereichert wird, zu deren gesunden Funktion bei und konnte in Studien die kognitive Leistungsfähigkeit erhöhen sowie eine Schutzwirkung vor Erkrankungen der Netzhaut zeigen. EPA ist Studien zufolge dagegen effektiver für eine gesunde Psyche als DHA, auch wenn dessen Anreicherung im Gehirn weitaus höher ist. Beide Fettsäuren scheinen außerdem synergistisch im Körper zu arbeiten und Forschungen konnten eine Stärkung des Immunsystems sowie eine Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf Erkrankungen zeigen.

Auch für den Kraftsport scheint eine ausreichende Versorgung mit den beiden Omega-3 Fettsäuren Vorteile zu bieten. Eine Studie ergab zum Beispiel, dass die dauerhafte Gabe von EPA und DHA der Sarkopenie, also dem altersbedingten Muskel- und Kraftverlust, entgegenwirken kann. So wiesen die älteren Probanden, bei denen eine Einnahme über ein halbes Jahr erfolgte, ein höheres Muskelvolumen der Oberschenkel sowie eine größere Muskelkraft im Ober- und Unterkörper auf als die Placebogruppe. Darüber hinaus wird durch die entzündungshemmenden Eigenschaften ein schnelleres Abheilen von Muskelkater ermöglicht, der durch kleinste Muskelgewebsrisse entsteht und leichte Entzündungsreaktionen auslöst. In einer Studie mit 45 Männern konnte gezeigt werden, dass durch die tägliche Zufuhr von 1,8 Gramm Fischöl eine Verringerung von Entzündungsmarkern auftrat, die aufgrund trainingsbedingter Muskelschäden gebildet werden. So waren bis zu 2 Tage nach dem Krafttraining die Blutwerte von entzündungsfördernden Botenstoffen wie Interleukin-6 verringert. Dies kann sich unter anderem positiv auf die Entwicklung und Dauer von Muskelkater auswirken. In einer Untersuchung mit 27 Männern wurde zum Beispiel festgestellt, dass die tägliche Einnahme von 1,8 Gramm Fischöl den auftretenden Muskelkater nach Krafttraining mildern konnte. Eine schnellere Abheilung der trainingsbedingten Muskelschäden geht mit einer verbesserten Regeneration einher und ermöglicht so ein höheres Trainingsvolumen pro Woche.

 

Schadstoffe in Fischöl

Es ist oftmals zu lesen, dass vom Verzehr von Fischölkapseln abgeraten wird, da sie bedenkliche Mengen an Schwermetallen enthalten könnten. Es ist zwar richtig, dass zum Beispiel Quecksilberrückstände in Fischen nachgewiesen wurden und insbesondere langlebige Fischarten wie Heilbutt oder Thunfisch laut Umweltbundesamt erhöhte Mengen des Schwermetalls enthalten. Allerdings lagert sich Quecksilber vor allem im Fleisch anstatt im Fett ab und Fischöl enthält dadurch schon vor der Filtrierung eher geringe Konzentrationen. So wurde bei einer Untersuchung der Harvard Medical School in 5 getesteten Fischöl-Produkten Quecksilber in so geringen Konzentrationen vorgefunden, dass man diese als vernachlässigbar bewertete.

Anders verhält es sich mit Dioxinen und Dioxin-ähnlichen Schadstoffen wie PCB (Polychlorierte Biphenyle), die ebenso wie Schwermetalle über den Luft- oder Wasserweg in die Weltmeere gelangen. Dioxine sind unerwünschte Nebenprodukte, die unter anderem bei industriellen Verbrennungsprozessen entstehen. Beim Verzehr belasteter tierischer Lebensmittel lagern sie sich im Körperfettgewebe an und können dort mit der Zeit gesundheitsschädliche Konzentrationen erreichen. Anhand der aktuellen Studienlage stehen sie bei Forschern im Verdacht, unter anderem krebsauslösend zu sein sowie Schädigungen des Immunsystems hervorzurufen. Aus diesem Grund stehen sie auf der Liste der Dreckigen Dutzend und sind seit 2001 weltweit verboten. PCB werden mit ähnlichen gesundheitsschädlichen Wirkungen in Verbindung gebracht wie Dioxine und befinden sich ebenso auf der Liste. Sie waren bis zum Verbot in den 80er Jahren vor allem in Kondensatoren oder Hydraulikanlagen verbaut und wurden in der Industrie als Weichmacher genutzt.

Sowohl Dioxine als auch PCB lagern sich im Körperfettgewebe ab und insbesondere bei langlebigen Fischarten können sich hohe Konzentrationen ansammeln, die auch durch Filtrierungen nur schwer aus dem Fischöl zu entfernen sind. So konnte eine Untersuchung des englischen Ministeriums für Umwelt und Ernährung bei 12 der über 30 getesteten Fischöle erhöhte Dioxinwerte feststellen. Einige der Produkte überschritten außerdem die seit 2001 geltenden Höchstwerte für die kombinierte Aufnahme von Dioxinen und PCB um ein Vielfaches.

Da die Tagesdosierung an Fischöl je nach Produkt nur bei 1-4 Gramm liegt, hat die aufgenommene Menge an Schadstoffen laut Forschern keine unmittelbaren gesundheitlichen Auswirkungen. Bei einer täglichen, hochdosierten Zufuhr über einen langen Zeitraum könnten sich aber kritische Mengen im Fettgewebe anreichern und somit ist eine dauerhaft angelegte Einnahme von Fischölkapseln derzeit nur bedingt empfehlenswert.

 

Krillöl besser als Fischöl?

Krillöl stammt vom namensgebenden Krill, der als kleines Krebstier hauptsächlich in der Antarktis vorkommt. Hersteller werben oftmals damit, dass Krillöl viele Vorteile gegenüber Fischöl hat und rechtfertigen damit die höheren Preise für die Produkte. So soll es eine bessere Bioverfügbarkeit aufweisen, durch den enthaltenen Wirkstoff Astaxanthin eine starke antioxidative Wirkung haben und kaum Schadstoffe aus dem Meer enthalten. Krillöl weist laut mehrerer Studien tatsächlich eine höhere Bioverfügbarkeit auf als Fischöl und deshalb können EPA und DHA niedriger dosiert werden. Grund dafür sind die Phospholipide, welche sich als Fettmoleküle im Krillöl befinden und an EPA sowie DHA gebunden sind. Da die Zellmembranen im menschlichen Körper auch von Phospholipiden umgeben sind, wird dadurch die Aufnahme der Omega-3 Fettsäuren in die Zellen verbessert. Untersuchungen konnten zeigen, dass eine um ein Drittel niedrigere Dosierung von Krillöl die gleiche Konzentration EPA und DHA im Blutplasma erzielen konnte wie Fischöl.

Krillöl enthält den rötlichen Wirkstoff Astaxanthin, welcher in bestimmten Algen vorhanden ist, die vom Krill verzehrt werden. Astaxanthin ist das stärkste Antioxidans der Natur und kann so in besonders hohem Maße Sauerststoffradikale im Körper abfangen, welche die Zellstrukturen schädigen können und für viele Krankheitsbilder mitverantwortlich gemacht werden. Die empfohlene Dosierung für eine bestmögliche Wirkung liegt je nach Hersteller bei etwa 4-8 mg pro Tag. Die in den meisten Krillprodukten enthaltene Menge pro Kapsel beträgt allerdings 100-600 Mikrogramm, was höchstens 0.6 mg entspricht. Somit ist Krillöl keine effektive Quelle für Astaxanthin.

Oft ist in Bezug auf Krillöl-Produkte zu lesen, dass diese gesünder seien als Fischöl, weil Krill hauptsächlich in der angeblich schadstoffärmeren Antarktis vorkommen. Da sie zudem am Anfang der Nahrungskette stehen, seien sie im Vergleich zu größeren Fischen aus anderen Gewässern mit weniger Giftstoffen belastet. Diese Aussagen konnten in Studien allerdings nicht bestätigt werden. So konnte eine Untersuchung zwar feststellen, dass Krillöl im Vergleich mit Fischölen tatsächlich den niedrigsten Gehalt an PCB enthielt. Allerdings wurden hohe Werte für Hexachlorbenzol gefunden, einem Fungizid, das ebenso wie Dioxine und PCB auf der Liste der Dreckigen Dutzend steht. Insgesamt landete Krillöl im Vergleich aller Omega-3 Produkte im mittleren Bereich der Schadstoffliste, was darauf schließen lässt, dass nur einzelne Schadstoffe in geringerer Konzentration enthalten sind, andere aber in gleicher oder sogar vermehrter Konzentration vorliegen.

 

Omega-3 durch pflanzliche Lebensmittel

Die in bestimmten Pflanzenölen, Nüssen oder Samen enthaltene alpha-Linolensäure (ALA) zählt auch zu den Omega-3 Fettsäuren und ist ein Vorläufer von EPA und DHA. Der Körper kann aus ihr in mehreren enzymatischen Reaktionen die längerkettigen Fettsäuren EPA und DHA selbst bilden. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an alpha-Linolensäure zählen Walnüsse, Chiasamen und vor allem Leinöl, das einen Anteil von 50 % aufweist. Insbesondere die Umwandlung zu DHA ist nach wissenschaftlichen Erkenntnissen aber zu gering, um den empfohlenen Tagesbedarf von 125-250 mg zu erreichen. So beträgt die in den meisten Untersuchungen festgestellte Herstellungsrate von EPA aus alpha-Linolensäure zwar im Durchschnitt 5 %, allerdings liegt die darauf folgende Umwandlung zu DHA über DPA (Docosapentaensäure) nur bei 0,1 bis 0,5 %. In einer Studie mit 29 Probanden wurde sogar eine noch geringere Umwandlungsrate bei der Untersuchung der Blutfette gefunden. So wurde selbst nach hohen zugeführten Mengen von alpha-Linolensäure weniger als 0,1 % DHA daraus produziert. Bei einer solch geringen Umwandlungsrate müssten rein rechnerisch 250 ml Leinöl am Tag konsumiert werden, um überhaupt den Mindestbedarf an DHA decken zu können.

Insbesondere bei Vegetariern oder Menschen, die keinen Fisch mögen, ist somit das Risiko am größten, einen Mangel an DHA zu entwickeln, selbst wenn viel alpha-Linolensäure über die Nahrung aufgenommen wird. So konnte in einer Studie zum Beispiel festgestellt werden, dass eine Probandengruppe von Vegetariern einen deutlich geringeren Gehalt von DHA im Körper aufwies als Fischesser. Weiterhin konnte die Gabe von alpha-Linolensäure zwar die Konzentration von EPA im Blut erhöhen, aber nicht diejenige von DHA. Erst durch die Zufuhr von 200 mg aktivem DHA stieg auch dieser Wert messbar an.

 

Omega-3 durch Algenöl

Meerestiere enthalten die Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA nicht, weil sie es selbst bilden können, sondern weil sie es durch bestimmte Mikroalgen über die Nahrung aufnehmen. Der beste Weg, diese Omega-3 Fette direkt einzunehmen, besteht also auch für den Menschen in der Zufuhr dieser Meeresalgen, zum Beispiel durch konzentriertes Algenöl. Dies scheint eine bessere Wahl zu sein als Fischöl zu konsumieren, das nach derzeitigen Ergebnissen nicht frei von Belastungen durch chemische Umweltgifte ist, die sich im Körperfettgewebe anreichern können. Mikroalgen wie Schizochytrium, aus denen das Omega-3 reiche Öl meist hergestellt ist, werden dagegen an Land in Photobioreaktoren  gezüchtet und können so ohne jegliche Schadstoffbelastung wachsen. 

 

Testsieger: Norsan Omega-3

norsan omega 3 veganOmega-3 Vegan ist ein Algenöl des Hersteller Norsan, das einen sehr hohen Anteil der Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA aufweist. Diese stammen von der Mikroalge Schizochytrium, die nicht aus dem Meer gewonnen, sondern in Photobioreaktoren gezüchtet wird. Aufgrund ihres Wachstums in reinem Wasser sind die Algen frei von Schadstoffen wie Dioxinverbindungen oder PCB, die aufgrund ihres Vorkommens in den Weltmeeren auch in Fischöl enthalten sein können. 5 Gramm des Öls, also ein Teelöffel, liefert insgesamt 1,9 Gramm Omega-3 Fettsäuren. Dies entspricht etwa der Menge in einer Portion fettreichem Fisch. Der Gesamtgehalt setzt sich aus fast 1,2 Gramm DHA und etwa 0,7 Gramm EPA zusammen. Die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit empfohlene Aufnahme pro Tag beträgt mindestens 250-500 mg der beiden Fettsäuren, um Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen. Dies entspricht einer Wochenration von etwa 3,5 Gramm und kann durch 2 Teelöffel des Öls gedeckt werden. Das Produkt enthält neben Algenöl noch Olivenöl und natürliches Zitronenöl. Getestet wurde es pur auf dem Löffel und beigemischt in Salaten. Beim puren Verzehr war hauptsächlich das Olivenöl herauszuschmecken, aber es war auch eine leichte Note von Zitrone vorhanden. Einen wahrnehmbaren Geschmack des Algenöls gab es dagegen nicht. Besonders gut passte das Öl zu Salaten, da es mit den anderen Zutaten harmonierte und geschmacklich kaum auffiel.

Das Produkt ist für alle Personen geeignet, die wenig Fisch in der Woche essen und somit nicht ausreichend Omega-3 Fette aufnehmen. Auch für Vegetarier oder Veganer ist das Öl empfehlenswert, da sie ihren Bedarf an DHA und EPA nicht durch die Umwandlung aus alpha-Linolensäure decken können, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Raps- oder Leinöl enthalten ist. Insgesamt bietet das Produkt aufgrund des hohen Omega-3 Gehalts, der Schadstofffreiheit und des guten Geschmacks ein optimales Preis-Leistungsverhältnis.

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