Pre-Workout Booster Test

 

Pre-Workout Booster dienen im Sport vor allem dazu, die Motivation zu steigern, Müdigkeit im Training zu verhindern und die Kraftleistung während der Trainingseinheiten zu optimieren. Die Inhaltsangaben können allerdings verwirrend sein und die Wahl für ein Produkt erschweren. Nachfolgend finden sich Informationen zur Wirksamkeit der verschiedenen Inhaltsstoffe sowie Empfehlungen zur richtigen Dosierung:

Koffein

Koffein ist eines der Hauptwirkstoffe in Pre-Workout Boostern. Es stimuliert das Zentralnervensystem, indem es die Rezeptoren von Adenosin blockiert, welches vitalisierende Neurotransmitter hemmen kann und hat dadurch unter anderem eine Verbesserung des Konzentrationsvermögens sowie der Stimmung zur Folge. Darüber hinaus wird die Ausschüttung von Adrenalin gefördert, welches Müdigkeit entgegenwirkt und eine Verbesserung der Muskelfunktion zur Folge hat. In einer Studie konnten zum Beispiel 5 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht im Gegensatz zu einem Placebo für eine Kraftsteigerung sowie Reduzierung der Müdigkeit während des Trainings sorgen. Eine empfehlenswerte Dosierung für Pre-Workout Booster liegt im Rahmen von 200-300 mg Koffein.

Beta Alanin

Beta Alanin ist eine Aminosäure, die zusammen mit Histidin zu Carnosin gebunden wird und gehört bei vielen Pre-Workout Boostern zu den Hauptwirkstoffen. Carnosin ist vermehrt im Muskelgewebe vorhanden und fungiert als ph-Puffer, um das säurebildende Laktat zu neutralisieren. Dieses wird während des anaerob-laktaziden Stoffwechsels, zum Beispiel durch sehr hohe Belastungen wie Krafttraining, vermehrt in den Muskeln angesammelt. Durch das Laktat anfallende Wasserstoff-Ionen übersäuern den Muskel und hemmen die Kontraktion, was in der Folge zu Leistungseinbußen und Muskelmüdigkeit führt. Ein Abmildern der Übersäuerung durch eine hohe Carnosin-Konzentration macht eine längere Aufrechterhaltung intensiver sportlicher Belastungen möglich. So konnte eine Studie zum Beispiel zeigen, dass eine Einnahme von Beta Alanin das Trainingsvolumen erhöhen und das Müdigkeitsempfinden reduzieren konnte. Wirksam waren in den meisten Studien schon Dosierungen von 4 bis 5 Gramm täglich und so sind auch Pre-Workout Booster empfehlenswert, die in etwa diese Menge pro Portion aufweisen. Beta Alanin kann zu einem gefühlten Kribbeln unter der Haut führen, aber es gibt keine Hinweise darauf, dass dies mit Nebenwirkungen für den Körper verbunden ist.

Citrullin Malat

Citrullin Malat ist eine Verbindung aus der Aminosäure Citrullin und Malat, dem Salz der Apfelsäure, das die Stabilität und Aufnahme von Citrullin noch verstärken kann. Citrullin ist ein Zwischenprodukt im Harnstoffwechsel und ist an der Beseitigung von Ammoniak beteiligt, welches sich bei hoher Intensität im Muskel ansammeln kann. Ammoniak kann wie auch Laktat den Energiestoffwechsel hemmen, was zur Ermüdung der Muskeln führt und eine zusätzliche Zufuhr von Citrullin beschleunigt den Abtransport. Citrullin wird im Körper außerdem zu der Aminosäure Arginin umgewandelt, die der Vorläufer für NO (Stickstoffmonoxid) ist. Dieses erweitert die Blutgefäße und sorgt so für eine bessere Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen, was zu einem verbesserten „Pump“ im Krafttraining führt. In Studien konnte eine Einnahme von Citrullin Malat vor dem Training die Anzahl der Wiederholungen im letzten Satz im Vergleich zu einem Placebo um 50 % erhöhen.

Arginin

Arginin ist einigen Pre-Workout Boostern zusätzlich zu Citrullin Malat beigefügt. Bei einer ausreichend hohen Menge an Citrullin Malat ist dies im Grunde nicht notwendig, da Citrullin in Untersuchungen die Arginin-Konzentration im Körper aufgrund einer besseren Aufnahmefähigkeit stärker erhöhen konnte als die Einnahme von Arginin selbst. Eine Einnahmemenge von etwa 5 Gramm Citrullin Malat pro Portion ist im Hinblick auf die meisten Studien ausreichend, um eine positive Wirkung für das Krafttraining zu erzielen. Trotzdem lässt sich vermuten, dass eine Kombination beider Wirkstoffe die Produktion von Stickstoffmonoxid weiter erhöhen und dadurch auch die Nährstoffversorgung der Muskeln steigern kann, auch wenn Studien mit Sportlern derzeit noch ausstehen. Sollte Citrullin nicht im Pre-Workout Booster zugesetzt sein, ist Arginin in der gleichen Dosierung eine wirksame Alternative.

Taurin

Taurin ist eine organische Verbindung, die beim Abbau der Aminosäure Cystein entsteht. Es wird unter anderem für das reibungslose Ablaufen der Herz-Kreislauf Funktionen sowie des Zentralnervensystems benötigt. Es ist außerdem ein starkes Antioxidans und wirkt dadurch dem oxidativen Stress entgegen, der durch intensives Training entsteht. Der Körper kann Taurin selbst herstellen, aber es gibt Hinweise darauf, dass eine zusätzliche Zufuhr positive Effekte auf die Gesundheit hat. Die Studienlage bezüglich einer positiven Wirkung im Sport ist widersprüchlich und so gibt es Studien, die durch die Gabe von Taurin keine Leistungssteigerung feststellen konnten, wie auch eine Untersuchung, die eine Erhöhung der Ausdauerfähigkeit zeigte. Außerdem konnte in einer Studie die verstärkende Wirkung von Taurin auf Stickstoffmonoxid belegt werden, welches durch die Verbesserung des Blutflusses auch die Nährstoffversorgung der Muskeln erhöht.

Creatin

Creatin ist eine Substanz, die als Creatinphosphat vor allem in der Skelettmuskulatur gespeichert ist. Dieser Speicher wird genutzt, um bei intensiven Anstrengungen sofort den Energieträger ATP herzustellen, der für die Muskelkontraktionen gebraucht wird. Eine Muskelsättigung mit Creatinphosphat sorgt so für eine möglichst lange Maximalkraft von etwa 15 Sekunden, bevor ATP aus gespeicherter Glukose hergestellt werden muss, was allerdings eine geringere Ausbeute erzeugt und Laktat in den Muskeln akkumuliert. Creatin gehört zu den meistuntersuchten Supplements und zahlreiche Studien konnten bei einer täglichen Einnahme im Vergleich zu Placebos eine deutliche Kraftsteigerung im Gewichtstraining zeigen. Empfohlen wird eine Dosierung von 3 bis 5 Gramm pro Tag, um die Muskelzellen mit Creatinphosphat zu sättigen und eine Einnahme kann entweder in einem Pre-Workout Booster oder separat zu einem anderen Zeitpunkt erfolgen.

Tyrosin

Tyrosin ist eine Aminosäure, die Vorläufer für verschiedene Hormone und Neurotransmitter ist, darunter auch Noradrenalin. Dieses hat eine ähnliche Wirkung wie Adrenalin und kann neben einer verbesserten Muskelfunktion auch die Aufmerksamkeit und Motorik verbessern. So konnte in einer Studie gezeigt werden, dass die Gabe von Tyrosin bei Probanden mit Schlafmangel im Gegensatz zu einem Placebo positive Wirkungen auf die Wachsamkeit und motorischen Fähigkeiten hatte.

Teein

Teein befindet sich in vielen Teesorten und hat die gleiche chemische Zusammensetzung wie Koffein. Es wird durch die Bindung an Gerbstoffe allerdings langsamer resorbiert als Koffein und so fällt die Wirkung milder aus, aber hält dafür länger an. In Pre-Workout Boostern ist es meist in Form von Grüntee-Extrakt enthalten, welcher durchschnittlich zwischen 5 und 10 % Teein enthält.

Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea ist eine Heilpflanze die vor allem im baltischen Raum wächst und noch in eher wenigen Pre-Workout Boostern zugesetzt wird. Dem Extrakt wird ein positiver Einfluss auf Neurotransmitter wie unter anderem Dopamin zugeschrieben, welches die Stimmungslage verbessert und Vorläufer für andere Neurotransmitter wie Noradrenalin ist. In Studien konnte Rhodiola Rosea der Müdigkeit während Nachtschichten entgegenwirken und hatte eine positive Wirkung auf die kognitive Leistungsfähigkeit.

Testbericht ESN Crank

Der Pre-Workout Booster Crank von ESN bietet eine der weitreichendsten und bestdosierten Wirkstoff-Kombinationen auf dem Markt. Der Fokus liegt bei dem Produkt klar auf der Bildung von Stickstoffmonoxid sowie dem Verhindern von Müdigkeit. Citrullin Malat sowie Arginin sorgen für die Herstellung von Stickstoffmonoxid, welches die Blutgefäße weitet und damit auch den Transport von Nährstoffen zu den Muskeln optimieren kann. Die zusätzliche Beigabe von Taurin in ausreichend hoher Menge kann darüber hinaus die Wirkung von Stickstoffmonoxid noch verstärken, wie Studien feststellen konnten. Koffein und Grüntee-Extrakt hemmen Müdigkeitserscheinungen während des Trainings, wobei das Teein im Grüntee-Extrakt zeitverzögert freigesetzt wird und somit für eine längere Wirkungsdauer sorgt. Weitere Inhaltsstoffe wie Tyrosin und Rhodiola Rosea sorgen zudem für eine Verbesserung der Wachsamkeit und Muskelkoordination. Die empfohlene Einnahme liegt bei etwa 19 Gramm und eine Dose enthält so 20 Portionen, wobei alle wichtigen Wirkstoffe in Mengen vorhanden sind, die in Studien belegbare Vorteile für das Training erzielen konnten. Einzige Kritikpunkte sind die Verwendung von künstlichen Süßstoffen sowie das Fehlen von Beta-Alanin, auch wenn eine Zufuhr direkt vor dem Training nicht unbedingt notwendig ist, da die Carnosinkonzentration in den Muskeln auch langfristig erhöht werden kann. Bei Bedarf kann man aber zusätzlich 4 bis 5 Gramm Beta Alanin Pulver zu dem Booster mischen.