olimp-creapure-ganz-65-77Creatin ist eines der effektivsten und meistgenutzten Supplements zur Steigerung der Kraftleistung, aber bezüglich der Einnahme gibt es noch immer viele Unklarheiten. Bei der Zufuhr von Creatin sind weder Aufladephasen mit hoher Dosierung nötig noch eine Einnahme mit Einfachzuckern wie Traubenzucker als Transportmatrix, um eine Creatinsättigung in den Muskeln zu erreichen. Eine Studie mit einer Aufladephase von viermal 5 Gramm täglich über eine Zeit von sechs Tagen deutet zwar darauf hin, dass es dadurch zur schnellsten Creatin-Sättigung in den Muskeln kommt, aber es ist unklar, wie viel Creatin bei solch hohen Mengen in das nutzlose Nebenprodukt Creatinin abgebaut und somit unnötig eingenommen wird. Die gleiche Muskelsättigung wurde mit einer Dosierung von 3 Gramm täglich über 28 Tage erreicht und eine Aufladephase ist somit nicht zwingend notwendig. Auch eine tägliche Einnahme von 5 Gramm Creatin mit stark blutzuckersteigernden Kohlenhydraten wie Traubenzucker und ein damit verbundener hoher Insulinausstoß konnte in Studien zwar eine Beschleunigung der Creatin-Anreicherung in den Muskeln erreichen, aber dies galt nur für die Aufladephase. In der Erhaltungsphase gibt es keinen Vorteil bei einer Einnahme mit hochglykämischen Kohlenhydraten im Vergleich zur alleinigen Zufuhr von Creatin. Wer also aufgrund der extremen Blutzuckerschwankungen auf die Einnahme mit Traubenzucker verzichtet, kann stattdessen das Creatin auch im Proteinshake verwenden oder sogar pur mit Wasser trinken, solange die tägliche Mindestmenge etwa 3 Gramm beträgt. Nach ca. vier Wochen ist eine Saturation in den Muskeln erreicht und die Creatinkonzentration kann auch nicht weiter erhöht werden.

Es ist auch unerheblich, zu welchem Tageszeitpunkt Creatin eingenommen wird und es gibt keine eindeutigen Hinweise darauf, dass die Einnahme vor oder nach dem Krafttraining einen Unterschied auf den Trainingseffekt macht. Es gibt zwar eine Untersuchung, die Vorteile einer Einnahme von Creatin nach dem Training vermuten lässt, aber die Ergebnisse weisen keine signifikanten Unterschiede zwischen beiden Gruppen auf und vielmehr wurde anhand eines Trends die Aussage gemacht, dass die Zufuhr nach dem Training möglicherweise effektiver sein könnte. Aufgrund einer unklaren Studienlage scheint es derzeit also keine Vorteile zu haben, wenn Creatin zu einem bestimmten Zeitpunkt eingenommen wird.

Es macht außerdem wenig Sinn, die Einnahme zeitweise zu unterbrechen und in Zyklen zu absolvieren, weil man sich davon einen Leistungszuwachs verspricht oder den Körper entlasten möchte. Eine tägliche Dosierung von 3 Gramm ist dauerhaft empfehlenswert, um die größtmögliche Creatinkonzentration im Muskelgewebe zu erhalten und hat laut aktueller Studienlage keine Nebenwirkungen bei gesunden Personen.

Creatin und Koffein

Die Studienlage bezüglich der Beeinträchtigung von Creatin durch Koffein ist nicht eindeutig. So ließen die Ergebnisse eine Untersuchung vermuten, dass eine Einnahme von Creatin mit Koffein die Wirkung negativ beeinflussen kann. Andere Untersuchungen konnten dies jedoch nicht bestätigen. Eine Studie zeigte stattdessen, dass Trainierende, die mehrere Tage Creatin zusammen mit Koffein eingenommen hatten und denen vor dem Sporttest zusätzlich Koffein verabreicht wurde, eine stärkere Leistungssteigerung schafften als die Gruppe, die lediglich Creatin eingenommen hatte. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann Koffein und Creatin separat einnehmen, aber nach allen derzeitigen Erkenntnissen hat eine gleichzeitige Verabreichung keine Nachteile.

Creatin in Säften

Creatin zerfällt in Säuren zwar in das Abbauprodukt Creatinin, welches nutzlos für den Körper ist, aber die kurze Zeit in Säften sorgt nur für eine geringe Abbaurate. In Untersuchungen wurde festgestellt, dass selbst durch die Verweildauer in der Magensäure noch fast 99 % des Creatins bioverfügbar bleibt. Aus diesem Grund hat das Mischen von Creatin in Saft auch keine bedeutenden Nachteile im Vergleich zu einer Einnahme mit Wasser oder anderen Getränken.

Creatin in Heißgetränken

Creatin zerfällt auch durch große Hitze in Creatinin, aber genaue Abbauraten durch die Verweildauer in heißen Getränken wie Kaffee oder Tee wurden bisher nicht untersucht. Um sicherzugehen, dass das Creatin nicht allzu großer Hitze ausgesetzt wird, kann man das Pulver bei Trinktemperatur in das Getränk mischen.

error: