Nutzen der Kalorienberechnung

Die Kalorienberechnung bietet die Möglichkeit, den eigenen Energiebedarf am Tag zu ermitteln. Erst danach macht es Sinn, die Nahrungszufuhr mit einem Kalorienzähler zu planen, um zum Beispiel einen Kalorienüberschuss und eine damit verbundene Fetteinlagerung zu verhindern.

Um ein möglichst genaues Ergebnis zu erhalten, wird zunächst der eigene Grundumsatz berechnet, der aus Gewicht, Körpergröße und Alter ermittelt wird. Der Grundumsatz ist der Bedarf an Kalorien, den der Körper selbst in kompletter Ruhe benötigt, um die Vitalfunktionen aufrechtzuerhalten, zu denen die Regulierung der Körpertemperatur zählt oder auch die gesunde Funktion des Kreislaufs. Man rechnet nun noch den Leistungsumsatz hinzu, also die Summe aus körperlichen Tätigkeiten, die normalerweise über den Tag verteilt ausgeübt werden. Dies können zum Beispiel Kalorienumsätze aus Sport oder auch leichten Anstrengungen wie Büroarbeit sein. Nach der Eingabe aller Werte wird der totale Kalorienverbrauch, also der Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag angezeigt.

Eine genaue Kalorienberechnung ist in der Praxis nicht möglich und man kann nur versuchen, durch die Nahrungszufuhr so nah wie möglich an den Tagesbedarf zu gelangen. Bemerkt man durch diese Maßnahme eine Fetteinlagerung, kann entweder die Energieaufnahme etwas reduziert oder die zusätzliche Aktivität, zum Beispiel durch Sport, erhöht werden.

Kalorienberechnung zum Abnehmen

Es macht Sinn, vor dem Abnehmversuch den eigenen täglichen Kalorienverbrauch zu kennen und davon ausgehend die Energiezufuhr durch Lebensmittel zu planen. Studien konnten zeigen, dass Probanden, die ihre Kalorienzufuhr kontrollierten, mehr Erfolg beim Abnehmen hatten als diejenigen ohne eine Beobachtung.

Für die Reduzierung von Fettpolstern ist ein Kaloriendefizit nötig, also eine geringere Energiezufuhr als der Körper täglich verbraucht. Möchte man abnehmen, ist somit die Kalorienberechnung empfehlenswert, um einen Überblick zum eigenen totalen Energieverbrauch am Tag zu erhalten. Daraufhin kann zum Beispiel der Kalorienzähler genutzt werden, um so die gewünschte Kalorienmenge zusammenzustellen, die etwas unter dem angegebenen Tagesverbrauch liegt.

Kalorienberechnung zum Muskelaufbau

Auch für einen optimalen Muskelaufbau ist die Nutzung der Kalorienberechnung sinnvoll, denn auf diese Weise kann die benötigte Nahrungsmittelzufuhr pro Tag ermittelt werden. So kommt es bei einem Kaloriendefizit zu einer reduzierten Proteinsynthese, also einer verringerten Fähigkeit des Körpers, Eiweiß aus der Nahrung in Muskelprotein umzuwandeln. In einer Studie wurde zum Beispiel gezeigt, dass ein Kaloriendefizit von 20 % ausreichte, um die Muskelproteinsynthese um etwa die gleiche Prozentzahl zu hemmen. Um diesem Prozess entgegenzuwirken, müsste die Proteinzufuhr stark erhöht werden und so ist es empfehlenswert, ein Kaloriendefizit möglichst zu vermeiden.

Oftmals wird eine zusätzliche Zufuhr von 10 % über dem totalen Kalorienverbrauch empfohlen, um Muskeln effektiv aufbauen zu können. Dieser Wert geht allerdings nicht auf die tatsächlich benötigte Kalorienmenge ein und kann bei Sportlern mit hohem Grundumsatz und Aktivitätslevel zu einem Kalorienüberschuss mitsamt verstärkter Fetteinlagerung führen. Ab und zu ist auch von der Annahme zu lesen, dass eine zusätzliche Zufuhr für den Muskelaufbau nicht notwendig ist, sondern einzig ein ausgeglichener Kalorienhaushalt in Kombination mit einer positiven Stickstoffbilanz, welche über eine ausreichende Proteinzufuhr erzielt wird. Beide Methoden scheinen nicht ideal zu sein, um auf Dauer die maximale Menge an Muskelmasse mit so wenig Fettspeicherung wie möglich aufzubauen.

Als Leitlinie können zum Beispiel die Aussagen der National Strength Coaches Association dienen, welche die benötigte Energie für den Aufbau von einem Pfund (etwa 500 Gramm) Muskelmasse mit 2500 Kalorien angibt. Nach neueren Schätzungen von Sportinstituten liegt das Potential für einen natürlichen Muskelaufbau im ersten Jahr des Krafttrainings bei maximal einem halben Pfund pro Woche. Dies verringert sich in den weiteren Trainingsjahren sukzessive und so können fortgeschrittene Trainierende nach fünf Jahren meist kaum noch hohe Mengen an fettfreier Muskelmasse aufbauen.

Angesichts dieser Informationen ist es also durchaus sinnvoll, dass Anfänger eine weitere Zufuhr von etwa 200 Kalorien pro Tag in die Kalorienaufnahme einplanen. Ein Überschuss von 10 % führt aber insbesondere bei Fortgeschrittenen zu einer erhöhten Fettspeicherung, da durch das verringerte Potential für den Muskelaufbau auch weniger zusätzliche Kalorien benötigt werden.

Kalorienverbrauch (c) www.BMI-Rechner.net | Leistungsumsatz

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