esn crankPre-Workout Booster sind bei Sportlern beliebt, um die Motivation für das Training zu erhöhen, Müdigkeit während der intensiven Einheiten zu verhindern und die Kraftleistung zu steigern. Wer anstatt der weitreichenden Wirkstoff-Kombinationen in den Produkten zunächst lieber nur die Basis-Wirkstoffe im Training probieren möchte, kann mit wenigen Zutaten auch selbst einen günstigen Booster herstellen. Zu den wichtigsten und effektivsten Inhaltsstoffen zählen Koffein, Citrullin Malat und Beta Alanin. Insbesondere Koffein und Citrullin Malat sind zeitabhängig und entfalten ihre Wirkung recht schnell. Zu empfehlen ist die Einnahme eines Pre-Workout Boosters etwa 15-30 Minuten vor Trainingsbeginn, um während der Krafteinheiten von der Wirkung zu profitieren.

Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem und sorgt für die Ausschüttung von Adrenalin, welches die Pulsrate sowie die Muskelfunktion erhöht und einer Ermüdbarkeit entgegenwirkt. Es konnte in Studien im Vergleich zu einem Placebo die Kraft während des Trainings steigern und die Müdigkeit deutlich lindern.

Citrullin Malat ist ein Vorläufer der Aminosäure Arginin, die im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt wird. Dieses weitet die Blutgefäße, was einen stärkeren Blutfluss und somit auch eine verbesserte Nährstoffversorgung der Muskeln zur Folge hat. Citrullin ist außerdem ein Zwischenprodukt im Harnstoffzyklus und sorgt dort für den Abbau des schädlichen Ammoniaks, welches sich bei intensiven Anstrengungen wie Gewichtstraining im Muskel ansammeln und die Energieproduktion hemmen kann. In Studien konnte Citrullin Malat die Kraftleistung während des Trainings im Vergleich zu einem Placebo deutlich erhöhen.

Beta Alanin ist eine Aminosäure, aus der zusammen mit Histidin die Verbindung Carnosin entsteht. Dieses wird im Muskelgewebe angereichert und agiert dort als ph-Puffer für das säurebildende Laktat, das sich ebenso wie Ammoniak bei intensiven sportlichen Anstrengungen ansammeln und die Muskelkontraktion stören kann. Eine Studie konnte zum Beispiel zeigen, dass Wettkampf-Ruderer durch eine Einnahme von Beta Alanin die Carnosinkonzentration in den Muskeln deutlich erhöhen und im Vergleich zur Placebo-Gruppe eine Leistungssteigerung verzeichnen konnten.

urban fuel koffeinFür eine einfache Dosierung von Koffein sind am besten Tabletten oder Kapseln geeignet. Insbesondere der Inhalt von Kapseln lässt sich gut aufteilen, falls man die Menge etwas erhöhen oder reduzieren möchte und Personen, die empfindlich auf Koffein reagieren, können sich so schrittweise an die Normaldosis herantasten. Die meisten Produkte enthalten üblicherweise eine Dosierung von 200 mg, was dem Koffeingehalt in zwei starken Espressos entspricht. Dies ist meist ausreichend, um einen positiven Effekt während des Trainings auszulösen und Personen mit höherem Körpergewicht können bei zu schwacher Wirkung auch eine Steigerung auf 300- 400 mg vornehmen. Bei einer dauerhaften Zufuhr von mehr als 200 mg Koffein täglich kann es allerdings zu einer Toleranz kommen, durch die die Wirkung nur noch in abgeschwächter Form eintritt. Anstatt die Dosierung weiter zu erhöhen, ist eine Entwöhnung des Körpers von Koffein sinnvoller, für die man einige Tage auf Koffein verzichtet.

esn citrullin malatCitrullin Malat ist vor allem als Pulver zu empfehlen, da dieses das beste Preis-Leistungsverhältnis bietet und es relativ einfach in ein Getränk gemischt werden kann. Es schmeckt säuerlich nach Zitrone, löst sich beim Einrühren vollständig auf und hat keinen unangenehmen Nachgeschmack. Die empfohlene Dosierung liegt bei etwa 4 bis 5 Gramm, da diese Mindestmenge in verschiedenen Untersuchungen schon ausreichte, um positive Effekte im Training zu erzielen. Bei einer Studie mit einer Dosierung von 8 Gramm berichteten außerdem 15 % der Probanden über Magenbeschwerden, auch wenn dies in anderen Studien mit ähnlich hohen Verabreichungen nicht bestätigt werden konnte. So scheint derzeit eine Einnahmemenge von etwa 5 Gramm die beste Wahl zu sein und zum Mischen eignen sich zum Beispiel Saftschorlen, da sie geschmacklich gut mit Citrullin Malat harmonieren.

beta alanin bodylab24Auch Beta-Alanin ist als Pulver empfehlenswert, da es die günstigste Variante ist und sich leicht in einem Getränk dosieren lässt. Es löst sich wie Citrullin Malat vollständig in Flüssigkeiten auf, hat allerdings keinen Eigengeschmack. Zu empfehlen ist auch hier eine Dosierung von 4 bis 5 Gramm, da dies als tägliche Mindestmenge in Studien verwendet wurde. Dadurch kann ein gefühltes Kribbeln unter der Haut auftreten, welches aber nach allen wissenschaftlichen Erkenntnissen ohne Nebenwirkungen ist. Eine Einnahme muss nicht direkt vor dem Training erfolgen, da die Carnosinkonzentration in den Muskeln auch zu einem anderen Zeitpunkt erhöht werden kann, aber viele Sportler mögen das Kribbeln unter der Haut während der Trainingseinheiten. Wer dieses als unangenehm empfindet und vermeiden möchte, kann die Dosierung in jeweils 1 Gramm auf mehrere Stunden verteilen.

error: