Wer Muskeln aufbauen möchte, kann dies neben dem richtigen Training nur, wenn die Proteinaufnahme ausreichend ist. Allein um die vorhandene Muskelmasse zu erhalten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine minimale Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Möchte man aber Muskelmasse aufbauen, werden größere Mengen an Eiweiß nötig. Hier gibt es oftmals die Empfehlung für eine Zufuhr zwischen 1,6 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm des Körpergewichts und ein ähnlicher Wert für Kraftsportler wurde auch auf einer Konferenz von Ernährungswissenschaftlern beim Internationalen Olympischen Komitee empfohlen. Hin und wieder liest man von Befürchtungen, dass eine solch hohe Proteinzufuhr die Nieren schädigen könnte, aber dies konnte bei gesunden Menschen in einer Studie nicht belegt werden.

Proteinmenge pro Mahlzeit

Es gibt bei vielen Sportlern immer noch die Annahme, dass der menschliche Organismus nur 30 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit verarbeiten kann und höhere Mengen nicht verwertet werden. Es ist unklar, wo der Ursprung dieser Behauptung liegt, denn es gibt keine Studien oder Belege von renommierten Ernährungsinstituten, die diese These unterstützen würden. Das European Food Information Council gibt dagegen an, dass die Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett grundsätzlich zu rund 90 % vom Körper verwertet werden. Zahlreiche Studien scheinen diese Aussagen zu unterstützen und so konnte zum Beispiel gezeigt werden, dass der tägliche Hauptanteil an Protein auch in einer Mahlzeit verzehrt werden kann, ohne dass dies einen negativen Effekt auf die Muskelmasse hat. So erhielten Probandinnen über zwei Wochen 80 % ihres täglichen Proteinbedarfs in einer Mahlzeit und es ergaben sich keine Auswirkungen auf das Gewicht oder den Muskelproteinabbau.

Eine Aufteilung in mehrere Mahlzeiten mit niedrigeren Proteinmengen scheint aber trotzdem sinnvoll zu sein, wenn auch eher aus Gründen der maximalen Proteinsynthese. Die Proteinsynthese bezeichnet den Prozess, bei dem Aminosäuren zu körpereigenen Proteinen geformt werden und ist diese höher als der Proteinabbau, spricht man von Muskelhypertrophie (Muskelaufbau). Für die Aktivierung der maximalen Syntheserate durch Nahrung ist laut diverser Studien schon eine Einnahme von 20 bis 30 Gramm Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit ausreichend. Somit sind höhere Proteinmengen in einer Mahlzeit nicht effektiver für den Aufbau von Muskelgewebe als niedrige Mengen von etwa 30 Gramm, sofern der tägliche Bedarf an Eiweiß eingehalten wird.

Für die Erhöhung der Mahlzeiten spricht, dass laut Untersuchungen die maximale Proteinsynthese nach der Zufuhr von Nahrung nur 3 Stunden andauert, bevor sie wieder auf den Ausgangswert abfällt. Eine sinnvolle Vorgehensweise für den Aufbau von Muskelmasse scheint somit neben dem Krafttraining eine Versorgung mit mindestens 20-30 Gramm Eiweiß bei einem zeitlichen Abstand von etwa 3 Stunden zu sein. Übertragen auf einen Kraftsportler mit einem Proteinbedarf von circa 150 Gramm pro Tag würden also 5 mal 30 Gramm Eiweiß alle 3 Stunden den Muskelaufbau effektiver fördern als 3 Mahlzeiten mit einer höheren Proteinmenge.

Auch eine Studie bestätigt diese Annahme und so konnte gezeigt werden, dass 4 Mahlzeiten mit 20 Gramm Eiweiß alle 3 Stunden eine höhere Proteinsynthese zur Folge hatten als 8 Mahlzeiten mit 10 Gramm (1,5 Stunden Abstand) oder 2 Mahlzeiten mit 40 Gramm (6 Stunden Abstand). Da es für einen optimalen Muskelaufbau wichtig ist, die Proteinsynthese so oft wie möglich am Tag maximal auszuschöpfen, ist es nach derzeitigem Kenntnisstand also ratsam, nicht zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten zu lassen und die tägliche Proteinzufuhr eher auf 4- 5 anstatt 3 Mahlzeiten zu verteilen.

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