Veganes Proteinpulver ist eine gute Wahl, wenn man sich rein pflanzlich ernährt oder aufgrund einer Laktoseintoleranz ein laktosefreies Proteinpulver möchte. Unter allen pflanzlichen Eiweißpulvern reichen vor allem Soja- und Reisprotein an die hohe biologische Verfügbarkeit von Whey (Molkenprotein) heran. Während Whey eine biologische Wertigkeit von mindestens 104 hat, weisen Soja- und Reisprotein unter den veganen Eiweißpulvern mit 84 und 83 die höchsten Werte auf und sind deshalb als pflanzliche Proteinquelle im Kraftsport die erste Wahl. Sie lassen sich auch geschmacklich sehr gut mit Früchten und Milchalternativen wie Soja-, Reis- oder Nussmilch kombinieren.

Als Alternativen gibt es zum Beispiel Erbsen- und Hanfprotein. Sie schneiden bei der biologischen Wertigkeit schlechter ab, können aber gemischt werden, um diese etwas zu erhöhen. Außerdem eignen sie sich nach diversen Geschmackstests am ehesten für eine Mischung in Gemüsesäften oder grünen Smoothies, da der starke Eigengeschmack nach Erbsen und dem leicht bitteren Hanf nicht zu einem klassischen Proteinshake mit Milchalternativen passte.

Achten sollte man bei Sportnahrung wenn möglich auf Produkte, die frei von künstlichen Süßstoffen sind. Untersuchungen weisen darauf hin, dass Süßstoffe wie Sucralose durch die Veränderung der Darmflora zu einer gestörten Glukosetoleranz führen und somit das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen können. Aus diesem Grund wurden nur neutrale oder mit Stevia gesüßte Proteinpulver getestet.

Testsieger: Sojaprotein

sojaprotein bio piowaldSojaprotein-Isolat zeichnet sich unter allen veganen Proteinpulvern durch einen besonders hohen Eiweißanteil und die beste biologische Wertigkeit aus. Das Bio-Sojaprotein von Piowald stammt aus biologischem Anbau in Deutschland und bietet mit 92 % Protein den wohl höchsten Eiweißanteil aller Sojaproteinprodukte auf dem Markt. Es weist dabei ein sehr gutes Aminosäurenprofil auf und enthält einen hohen Anteil an den verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielen. Das Pulver ist aufgrund des biologischen Anbaus aus gentechnikfreiem Soja hergestellt und ist darüber hinaus frei von gesundheitsschädlichen Lösungsmitteln wie n-Hexan, das meist bei konventioneller Herstellung zur Trennung des Öls vom Sojaeiweiß verwendet wird. Im Test konnte das Pulver in Bezug auf Geschmack und Löslichkeit durchaus überzeugen. Der Proteinshake schmeckte mit Mandelmilch bis auf den typischen, leichten Sojageschmack fast neutral, in Kombination mit Obst war dieser kaum noch vorhanden. Die Löslichkeit im Mixer war für ein Sojaproteinpulver sehr gut und es ließ nur sehr geringfügig Klümpchen zurück.

Männliche Sportler haben oftmals Bedenken, Soja in den Essensplan zu integrieren, da sie von den enthaltenen Phytoöstrogenen erfahren haben, die auch nach der Aufbereitung zum Protein-Isolat noch vorhanden sein könnten. Phytoöstrogene sollen im menschlichen Körper eine schwache, östrogen-ähnliche Wirkung haben und befinden sich in Form von Isoflavonen in Soja. Forschungen zu den Auswirkungen auf den Testosteronspiegel sind derzeit jedoch nicht eindeutig. So gibt es zum Beispiel einige Studien, die bei männlichen Probanden eine Verringerung des verfügbaren Testosterons im Körper durch Sojakonsum feststellten. Andere Untersuchungen konnten die Ergebnisse dagegen nicht bestätigen. So verzehrten zum Beispiel 23 Probanden in einer Studie mehrere Wochen lang keine Sojaprodukte und darauf folgend für die gleiche Zeit hohe Sojamengen am Tag. In beiden Zeiträumen gab es keine wesentlichen Unterschiede bei den gemessenen Testosteronwerten. Wer aber auf Nummer sicher gehen möchte, erhält mit Reisprotein ein pflanzliches Eiweiß mit ähnlich hoher biologischer Wertigkeit.

Platz 2: Reisprotein

sunwarrior reisproteinReisprotein enthält für gewöhnlich einen nur etwas geringeren Eiweißanteil als Sojaprotein und kann durch eine vergleichbare biologische Wertigkeit und darüber hinaus eine gute Verträglichkeit punkten, aber einer der Nachteile besteht in dem meist sandigen Nachgeschmack. Das Sunwarrior Reisprotein ist ein Rohkostprotein aus braunem Reis, das einen Eiweißanteil von 80 % aufweist und der Anteil der verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin ist ähnlich hoch wie beim Sojaprotein-Isolat. Das Pulver enthält keine künstlichen Süßstoffe, sondern wird ausschließlich mit natürlichem Stevia gesüßt. Durch die schonende Verarbeitung mittels Keimung und Fermentation werden zudem keine chemischen Lösungsmittel für die Gewinnung des Reisproteins eingesetzt. Das Produkt gehört eher zu den hochpreisigen Reisproteinpulvern, kann dafür im Gegensatz zu vielen günstigeren Angeboten aber auch einen milden Geschmack mit einer guten Löslichkeit vorweisen. So konnte das Produkt geschmacklich überzeugen und die sonst für Reisprotein typisch sandige Konsistenz war nur minimal. Auch der etwas künstliche Geschmack, der oftmals selbst bei Reisprotein ohne jegliche Zusätze bemängelt werden muss, war hier nicht vorhanden und das Pulver schmeckte im Shake mit Mandelmilch angenehm mild und leicht süßlich nach Schokolade. Die Löslichkeit war nach der Zubereitung im Mixer gut, es gab kaum Klümpchenbildung und das Pulver setzte sich auch nicht am Boden ab.

Platz 3: Erbsenprotein

erbsenprotein bio piowaldErbsenprotein enthält meist einen ähnlich hohen Proteinanteil wie Soja- oder Reisprotein, hat aber durch eher niedrige Werte einiger essentieller Aminosäuren eine etwas geringere biologische Wertigkeit von 65. Darüber hinaus eignet es sich durch den natürlichen Eigengeschmack nicht für einen typischen Proteinshake. Das getestete Bio Erbsenprotein-Isolat von Piowald enthält zu 82 % Protein und kann durch hohe Werte bei den für den Muskelaufbau wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin punkten. Mit Milchalternativen oder auch Säften harmonierte das Eiweißpulver geschmacklich aufgrund des natürlichen Erbsengeschmacks nicht so gut. So schmeckte das Pulver im Test am besten mit Gemüsesaft, da diese Kombination auch zu der leicht salzigen Note des Erbsenproteins passte. Auch in grünen Smoothies schmeckte das Pulver gut und eignete sich hier besonders für eine Mischung mit Hanfprotein, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Die Löslichkeit war einwandfrei und so wurde das Pulver bei einer Zubereitung im Mixer komplett aufgelöst.

Platz 4: Mandelprotein

mandelprotein bio piowaldMandelprotein hat in den verschiedenen Varianten zwar nur einen geringen Eiweißgehalt von 40-50 %, gilt dafür aber als eines der leckersten veganen Proteinpulver und kann darüber hinaus durch gute Vitamin- und Mineralstoffwerte punkten. Es wird durch die niedrigen Werte der essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin zwar nicht als „vollständiges“ Protein betrachtet, aber es ist möglich, die biologische Wertigkeit durch die Kombination mit anderen veganen Proteinquellen zu erhöhen. Das Piowald Bio-Mandelprotein enthält 50 % Eiweiß und schnitt von allen getesteten veganen Proteinpulvern im Geschmackstest am besten ab. Das Mandelprotein schmeckte selbst in Wasser sehr cremig und hatte einen natürlichen, leichten Mandelgeschmack, wobei es insbesondere in Nussmilch seinen vollen Geschmack entfaltete. Es war nicht nötig, den Geschmack zum Beispiel durch die Zugabe von Früchten zu verbessern, allerdings schmeckte das Pulver selbst nicht süß und so bietet es sich an, den Proteinshake mit etwas Obst zuzubereiten und so auf gesunde Weise zu süßen. Die Löslichkeit gehörte unter allen getesteten Proteinpulvern mit zu den besten und nach der Zubereitung im Mixer löste es sich vollständig auf.

Platz 5: Hanfprotein

hanfprotein bio piowaldHanfprotein weist neben einem geringen Proteingehalt und einer niedrigen biologischen Wertigkeit auch einen leicht bitteren Eigengeschmack auf, der ihn ungeeignet für einen klassischen Proteinshake macht, aber der Vorteil gegenüber anderen veganen Eiweißpulvern liegt in dem hohen Gehalt der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Das Bio-Hanfprotein von Piowald ist ein weiteres hochwertiges veganes Proteinpulver aus deutschem Bio-Anbau und enthält 50 % Eiweiß. Das Pulver schmeckte weder in Milchalternativen noch in Fruchtsäften wirklich gut und es überwog immer der leicht bittere Eigengeschmack, wobei dieser in Orangensaft am wenigsten hervorstach. Auch im Gemüsesaft war dieser Eigengeschmack noch recht deutlich. Am besten schmeckte das Hanfprotein in einem grünen Smoothie, zum Beispiel einem Mix aus Bananen, Spinatblättern, Datteln und Kokoswasser, wobei man alternativ auch einfach stilles Wasser verwenden kann. Im grünen Smoothie eignete es sich auch zum Mischen mit Erbsenprotein, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen, denn in dieser Kombination ergänzten sich beide Pulver geschmacklich gut. Das Hanfprotein hatte von allen veganen Eiweißpulvern allerdings die schlechteste Löslichkeit und setzte sich leicht am Boden ab, wenn man nicht öfter umrührte.

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